Nieuwsblog

Pindakaaskoekjes zonder toegevoegd suiker

09-08-2017
Met het idee van pindakaaskoekjes ben ik zeker niet de eerste, maar deze uitvoering is wel anders dan de andere...
Lees verder

Mango avocado taart

08-08-2017
Met dit taartje maak je een heleboel mensen blij, hij is namelijk glutenvrij, lactosevrij en veganistisch. Deze taart...
Lees verder

Slank de zomer door

30-06-2017
Wil je graag wat afvallen maar heb je liever niet dat je vakantie roet in het eten gooit? Dan moet je zeker even...
Lees verder

Richtlijnen goede voeding: Leef je uit met groenten en fruit!

09-11-2015
 "Leef je uit, met groente en fruit", dit is bij velen een bekende campagne die nog steeds van toepassing is. Over groenten en fruit zijn veel positieve bevindingen in de literatuur. In groenten en fruit zitten ook veel vocht, vezels, vitaminen en mineralen en nuttige bioactieve stoffen. Deze vezels zijn bijvoorbeeld weer belangrijk voor de darmwerking. Dat was al bekend nieuws. Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit is een van aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Wat is de onderbouwing van de richtlijn? Er zijn veel sterke bewijzen in de literatuur waaronder dat groente en fruit het risico op coronaire hartziekten (ziekten met betrekking tot de kransslagader, zoals een hartinfarct) en beroerte verlaagt. Er is een positief effect van de combinatie van groente en fruit op de bloeddruk en van pectine uit fruit op het LDL-cholesterol. Er is te weinig onderzoek beschikbaar naar de rol van specifieke groente- en fruitsoorten.

Ook is er gekeken naar grote cohortonderzoeken, hier wordt bij grote groepen mensen gekeken welke factoren van invloed zijn op bijvoorbeeld het krijgen van een ziekte. Daarbij komt naar voren dat er een verband is tussen de consumptie van groente en een lager risico op darmkanker. Het gebruik van ongeveer 250 gram groente per dag hangt samen met een 10% lager risico op darmkanker ten opzichte van een gebruik van minder dan ongeveer 100 gram per dag. Er werd ook een verband gevonden tussen groene bladgroente en een lager risico op diabetes en longkanker. Onder groene bladgroente werd genoemd: spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren. Waardevolle aanwijzingen om dus te zorgen voor voldoende inname van groenten en fruit!

Hoewel de 2 ons groenten en 2 ons fruit wel een bekende aanbeveling is blijkt de praktijk toch anders. Nederlanders eten gemiddeld zo’n 125 gram groente en 90 gram (mannen) tot 120 gram (vrouwen) fruit per dag. 

Hoe kom je aan voldoende inname van groente en fruit:
  • Zie groente niet alleen als component voor de warme maaltijd, maar ook op de andere momenten. 200 gram groenten is namelijk 4 opscheplepels, dat is ongeveer een half bord vol. Neem lekker veel rauwkost (komkommer, tomaat, sla) bij de lunch
  • Eet tussendoor snoeptomaatjes of stuk komkommer. Maar denk ook aan wortel, radijsjes, stukjes paprika als gezonde snack. Lekker om te dippen in bijvoorbeeld humus.
  • Verwerk groente in gerechten, bijvoorbeeld in deze wortelkoekjes, bananenijs en kwarkbroodjes. Maar ook bijvoorbeeld door de soep of in een omelet (handig voor restjes).
  • Groenten en fruit van het seizoen is voordeliger. 
  • Haal groenten en fruit op de markt. Vaak is dit aan het eind van de dag voordeliger.
  • Diepvriesgroente is relatief voordelig en kun je lang in de vriezer bewaren zodat je altijd groenten in huis hebt. De voedingswaarde blijft goed, en bovendien is diepvriesgroenten niet geconserveerd met zout of suiker, wat in pot en blikgroenten en wel vaak zit.
  • Vind je het lastig om aan 2 stuks fruit te komen? Fruit is ook erg lekker door je ontbijt als je kwark/yoghurt met muesli/noten of bijvoorbeeld havermout neemt. Dit kan ook met bijvoorbeeld diepvriesfruit.
  • Met een spirelli kun je van courgettepasta/courgetti maken. Deze groentepasta wok/bak je in 2 minuten. Maak daarbij zelf een gezonde pastasaus met extra groenten. Dan kom je zeker aan je 200 gram groenten en ben je goed verzadigd. 
  • Via een smoothie of sap kun je ook fruit/groente binnenkrijgen. Nadeel van vruchtensappen is dat de suikers in vloeibare vorm zijn. Als je 3 sinaasappels perst heb je 1 glas sap. Dit vult lang niet zo goed dan als je los 3 sinaasappels eet, die krijg je waarschijnlijk niet eens op omdat je vol zit. De vezels, het kauwen en het langer ermee bezig zijn zorgt voor meer verzadiging. Gebruik dus liever 1 stuk fruit en een smoothie en combineer dat met zuivel/ijsblokjes/groente.
Bronnen:
Gezondheidsraad. Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/12.

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

dietistleiden

Gezond

Voeding

Dietist