Nieuwsblog

Abrikozenballetjes zonder toegevoegde suikers

15-11-2017
Op zaterdag ga ik regelmatig naar de Leidse markt. Toen ik aan de kraam stond voor wat noten zag ik vanuit mijn ooghoek...
Lees verder

4 tips voor een leuker fodmap dieet

19-10-2017
Bij het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) wordt er vaak gestart met het Fodmap dieet. Volg je dit dieet? Lees dan snel...
Lees verder

Hoe kies ik een gezond recept?

04-10-2017
Tegenwoordig vind je veel blogs en receptensites. Dat zorgt ervoor dat de gezonde keuze meer binnen handbereik ligt....
Lees verder

Voeding en hardlopen...en dat live

20-02-2017
Op maandag 31 januari mocht ik de Facebook livestream verzorgen op de Leiden marathon Facebookpagina. Daarbij werd ik online ‘uitgezonden’ en was er de mogelijkheid om op dat moment vragen te stellen over voeding en hardlopen. Er kwamen aardig wat vragen voorbij en achteraf is de uitzending meer dan 2500 keer bekeken. Niet gek voor een eerste keer!

Tijdens deze sessie kwamen er verschillende vragen aan bod, ik heb er hier een aantal op een rijtje gezet. Op de website van de Leiden marathon staan op het hardloopplein al een aantal blogs over voeding, dus daar kun je uitgebreide informatie vinden. Zie ook de linkjes hieronder.

Welke pindakaas kan ik het beste eten?

De beste pindakaas bevat geen toegevoegde suiker, geen geharde vetten en zo min mogelijk zout. Gelukkig zijn er tegenwoordig 100% pindakaas varianten in de supermarkt, dan heb je de gunstige effecten van pinda’s en niet de extra toevoegingen.

Wat kan ik het beste eten voor het hardlopen?
http://www.marathon.nl/voor-de-training/

Wat is het verschil tussen varianten gelletjes?
Je hebt tegenwoordig veel soorten gelletjes. Je hebt geconcentreerde varianten waar je water bij moet innemen, die kun je dus het beste nemen bij de drankpost. Gelletjes die al aangelengd zijn met water kun je meteen innemen. Klein nadeel is dat de aangelengde gelletjes meer ruimte innemen om mee te nemen. Oefen met het innemen van gelletjes tijdens trainingen. Probeer ook verschillende smaken en merken uit als je merkt dat je er last van hebt.

Hoeveel moet ik drinken?
http://www.marathon.nl/vocht/

Wat kan ik het beste na het lopen nemen voor het herstel?
http://www.marathon.nl/herstelvoeding/

Is glycogeenstapeling goed voor een hele of halve marathon?
De gemiddelde brandstofvoorraad in je lijf is doorgaans onvoldoende om een hele of halve marathon zonder brandstof tekort uit te lopen. Tijdens het lopen worden er zowel koolhydraten als vetten als brandstof gebruikt door het lichaam. Hoe intensiever de inspanning, des te meer koolhydraten er gebruikt worden.

Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in je lever en spieren. Is de voorraad koolhydraten op tijdens je inspanning, dan raak je uitgeput. Je hebt dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking, en dat is een langzame brandstof. Je prestatievermorgen wordt dan minder. Door op een juiste wijze glycogeen te ‘stapelen’ door meer koolhydraten te eten in de voorbereiding, verklein je de kans op het tegenkomen van de man met de hamer. 

Hoewel er voorheen altijd dagenlang koolhydraten gestapeld werd nadat je eerst jezelf ’leeg gelopen’ had, zijn de inzichten veranderd. Je opgeslagen koolhydraatvoorraad (glycogeen) opmaken hoeft niet meer vóór het aanvullen/stapelen. Je begint het stapelen 2 dagen voor je hele of halve marathon, deze dagen ga je koolhydraatrijker eten. Het streven is om 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je niet veel calorierijker gaat eten, aankomen in gewicht is niet je doel.

Bij een prestatie van 45-75 minuten is het aanvullen van koolhydraten zinvol, zo vul je de voorraden aan om de inspanning goed voort te kunnen zetten. Het aanvullen kun je doen door isotone sportdrank, gels, bananen en/of iets anders koolhydraatrijks/licht verteerbaars te nemen onderweg. Om welke afstand of intensiteit het ook gaat, oefen altijd van te voren je voedingsstrategie.  

Wil je een advies op maat? Neem dan contact op met jouw plan aan de slag te gaan!

Wil je de live uitzending terugkijken? Je vindt ‘m hier: https://www.facebook.com/Leidenmarathon/videos/671856486315301/

dietistleiden

Dietist

Hardlopen

Voeding