Nieuwsblog

4 tips voor een leuker fodmap dieet

19-10-2017
Bij het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) wordt er vaak gestart met het Fodmap dieet. Volg je dit dieet? Lees dan snel...
Lees verder

Hoe kies ik een gezond recept?

04-10-2017
Tegenwoordig vind je veel blogs en receptensites. Dat zorgt ervoor dat de gezonde keuze meer binnen handbereik ligt....
Lees verder

Pindakaaskoekjes zonder toegevoegd suiker

09-08-2017
Met het idee van pindakaaskoekjes ben ik zeker niet de eerste, maar deze uitvoering is wel anders dan de andere...
Lees verder

Mooie overwinning voor Team DietistLeiden.nl

26-06-2017
Afgelopen dinsdag 20 juni liep Matthijs Horlings op zijn eigen verjaardag naar de winst én een nieuw parcoursrecord in Kockengen. In de regio worden we vaak herkend met onze tekst; “Eet goed, loop beter, voel je op je best.” Zo volgde er ook een interview met RTV Stichtse Vecht (fragment vanaf 1:30). Matthijs had dus beter gelopen en voelde zich zeker op zijn best, maar wat was dan dat goede eten wat er aan vooraf ging?


Goede basis
Allereerst is er qua voeding natuurlijk een goede basis nodig. Tijdens een periode van training een mooie balans van voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Vooral de koolhydraten (brandstof), en eiwitten (bouwstenen) zijn belangrijk om consequent aan te vullen. Gedurende de trainingsperiode is dit namelijk belangrijk om energie te hebben voor de trainingen en goed te herstellen om te groeien.

De wedstrijddag
Ook op de dag zelf is voeding de hoofdrolspeler. Je hebt de conditie, je bent uitgerust en je hebt je hardloopschoenen al aan. Ook nu is die brandstof weer van belang.

De dag zag er als volgt uit:
- Ontbijt à schaaltje muesli, vers fruit en volle yoghurt. Kopje koffie
-  Lunch à 2 muesli-/notenbollen, 70 gram per stuk, waarvan 1 met plak 30+ kaas. Kopje koffie en glas water
- Tussendoor à banaan en handje noten met cranberry’s. Glas water
-  Avondeten, 2 uur voor de race (17:30 uur) à 80% van 1 persoons portie snelkokende macaroni (witte pasta), met kale tomatenpuree zonder toevoegingen
- Halve liter water gedurende de laatste 2 uur voor de race
- Na de wedstrijd à banaan, eiwitreep, water, kleine avondmaaltijd
- Voor het slapen à grote schaal magere kwark

Toelichting door Matthijs
Het is vandaag een warme dag. Pieken tot zo’n 28 graden en ’s avonds mogelijk aan de start om 19:40 nog steeds 24 graden. Vochtverlies heeft een negatieve invloed op de prestatie. Dus zorg ik dat ik gedurende de dag niet achter de feiten aan loop en continu mijn vocht op peil is door water te drinken. Verder ontbijt ik met mijn standaard ontbijt. Dit geeft mij voldoende energie om het eerste dagdeel door te komen en het eiwitcomponent haal ik uit de yoghurt en deels uit de noten die in de muesli zitten.

Vervolgens lunch ik met een vezelrijke mueslibol. Lekker, rijk aan energie en verzadigd goed. Om het vet te beperken, beleg ik slechts één van de twee bollen met kaas. Tussendoor eet ik nog een banaan en wat noten. Dit geeft mij wat extra energie voor de middag, ook omdat ik weet dat ik rond de normale avond-eettijdstip niet een volledige maaltijd eet. Als avondeten voor de race eet ik maximaal twee uur van te voren een koolhydraatrijke maaltijd. In dit geval dus om 17:30. 
Gezien de hoge inspanning van de 5,5 km race zal ik relatief veel koolhydraten verbranden (en minder vetten). Ik eet ook een zo simpel en puur mogelijke maaltijd, zodat ik weet dat ik geen last van deze maaltijd heb tijdens het rennen, maar het 100% energie oplevert. Ik kies een witte pasta, omdat die lichter verteerbaar is en sneller wordt opgenomen dan een volkorenpasta. Voor de smaak eet ik dit met tomatenpuree en omdat ik weet dat tomatenpuree relatief weinig kcal bevat en gemakkelijk verteert.

dietist leiden hardlopen

Aan de start

Aan de start voel ik mij goed gehydreerd, ik voel mij vol energie zonder een overvol gevoel te hebben. Daarbij duurt de krachtinspanning zo’n 20 minuten en weet ik dat ik onderweg niks hoef aan te vullen. Alle energie voor deze prestatie is aan boord.

Na de finish
Na de finish vul ik mijn koolhydraten voor dat moment aan in de vorm van een banaan. Daarbij nuttig ik een eiwitreep om ook gelijk het herstel te bevorderen. Verder drink ik enkele glazen water om het verloren vocht met zweten en uitademen weer aan te vullen. Met dit weer was de impact van de prestatie vrij groot, ondanks dat deze kort was. Daardoor is er ook nog tot circa een uur na de finish sprake van een naverbranding en hogere rusthartslag. Om deze impact op te vangen vul ik binnen 20 minuten na de finish alle componenten weer aan. Eenmaal thuisgekomen om 21:30 eet ik nog een volwaardige avondmaaltijd qua componenten, maar wel een wat kleinere portie dan dat ik normaal rond 18:00 zou eten. De avond duurt tenslotte nog maar kort en ik zo heb ik de avondmaaltijd over de avond verdeeld. Voor het slapen gaan eet ik nog een bakje kwark om gedurende de nachtrust bouwstenen te hebben voor het herstel van de race.

Maatwerk
Deze dag uit het voedingsdagboek is slechts een voorbeeld hoe het die specifieke dag is gegaan. Voeding is altijd maatwerk. Zowel qua portiegroottes, lichaamssamenstelling, (sport)doelstelling, seizoenen, etc. Keuzes zijn ook gemaakt op basis van ervaring en het uitproberen op trainingsdagen. Benieuwd hoe jij jouw doelen kunt bereiken?

Maak hier een afspraak!

Want uiteindelijk:
Eet goed
*Vul hier jouw doel in*
Voel je op je best!

dietistleiden

Sport

Hardlopen

Dietist